다욧 고수님들께 한 수 부탁드립니다.[12]조회 200 | 추천 1 | 2024.10.17 (목) 12:57
저는 남성이며 나이는 52세고 다이어트는
5월부터 시작했는데
112키로에서 출발 현재 99키로 입니다
엊그제 받아본 인바디 결과인데요
체중은 2달전 보다 7키로 감량
체지방은 10키로 감소 한걸로 나왔슴니다
5월에서6월은 식단위주로 7,8,9월은
근력운동 30분에 유산소 50분 하는중입니다
현재 식단과운동의 비율을7:3으로 하고있는데
근육량이 증가해서 운동량 배분을
어떻게 해야할지 자문 좀 부탁드립니다
헬쓰장가서 물어보면 피티 등록을 강요해서
은둔고수님이 많으신 보배님들께 부탁드립니다.
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둔두니
Iam신뢰
낀또강
근력운동은 조금만 하시고요.
isolate 프로틴 좋은거 드시고,,,
탄,지 비율 높이세유
어깨,이두
하체,데드
3분할하고
매일 웨이트 끝나고 런닝머신 40분
이렇게 주6일 해서 14키로 감량하고
근육은 많이 붙었어요 83키로가 한계같아요 전ㅎ
주로 스쿼트랑 윗몸일으키기등
복부랑 하체운동만 하네요
전 1400나오든데ㄷㄷ
0.1톤크럽 반가워요><
저도 운동 좀 하고 싶은데
핑계 같지만 시간도 안나고
발목도 안좋고 무게도 많이 나가고
어디서부터 시작해야할지 감이 안오네요*.*;;
원효대사 님과 상담하시지요...사바하...
웨이트로는 기초대사량 증진과 체지방 빼는 것의 효율이 극악이기 때문에 웨이트는 비추입니다.
근처에 자전거 타실 곳 있다면 유산소를 자전거로 돌리시고 1시간 정도 하시면 좋을 것 같습니다.
자전거 타시라는 이유는
지방은 `1g에 9kcal이고 1kg의 지방은 9000kcal인데 인체의 지방비율은 수분과 기타 물질 함량으로 85% 정도라
인간의 지방 1kg당 약 7700kcal 정도입니다.
인체생리학적 메커니즘에서 무산소 운동은 당을 먼저 소비하게 되어있고 당 소비가 완료되면 지방을 소비합니다.
유산소 운동은 지방소비를 먼저 하는 메커니즘으로 구성되어 있습니다.
그래서 헬스장에 가서 웨이트 죽어라 해봐야 지방은 더 늦게 빠집니다.
지방을 빼려면 유산소 운동을 하는 것이 좋은데 유산소 운동 중 열량소비가 가장 큰 운동은 자전거이고
1시간당 약 600~700kcal 정도 열량을 소비합니다.
또한 기초대사량을 늘리려면 몸에 기초근육이 많은 것이 좋은데 인간의 몸에서 가장 큰 근육을 가지고 있는 곳은
허벅지입니다. 자전거는 기본 허벅지와 무릎쪽의 하체쪽 강화라 열량 소비도 많은 것이고 기초대사량을 늘리는 데도 유리합니다.
무릎지 좋지 않아 자전거를 타는게 힘들다 하시면
웨이트를 유산소로 바꾸시는 방법도 있습니다.
평소 드는 무게를 50~70% 정도로 줄이시고 횟수를 1.6~2.3배로 늘리시면 됩니다.
인간의 몸은 어떤 운동이건 시작할 때는 무산소 메커니즘으로 당을 소비하지만 큰 부하를 요구하지 않을 경우
유산소로 인지하여 당이 아닌 지방연소를 시작합니다.
웨이트 트레이닝도 무거운거 확 들어 호흡을 줄이면 무산소지만
가볍게 드는 대신 13개 한 셋트를 무게를 줄이고 21개 한 셋트, 혹은 26개 한 셋트로 하여 지속 부하를 주면 유산소 운동으로 인지하기 때문에 웨이트를 무산소를 유산소로 전환하는 방법도 있습니다.
단 근육의 크기 때문에 상체는 하체보다 소비 열량도 적고 기초대사량 늘리는 것도 적습니다.
영양학적으로 기초 열량소비에서 하루 200~300kcl 정도 덜 섭취하고 운동량으로 하루 300kcal 정도 더 소비할 때
건강하고 안전하게 다이어트 되는 몸무게는 한 달 1.4~2kg 사이입니다.
웨이트는 지금 하시는 정도로 하시거나 아니면 웨이트 무게 줄이고 시간, 횟수 늘리시고 유산소는 지방소비가 더 큰 자전거 타기로 전환하셔서 2~3달 정도 하시면 90kg 정도에 가깝게 들어오실 수 있을 것 같습니다.
유산소는 천국의계단 트레드밀 사이클중에 두가지씩 번갈아 가며
평균심박수 110에 맞춰서 총40분하고 있슴니다.
근력 안하는날은 유산소만 한시간 하네요.요요를 수차례 겪은 기억이 있어서 조금씩 조정중입니다
정성스런 답변에 댓글이 늦어서 죄송하네요 ㅎㅎ
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